فرسودگی شغلی چیست ؟ بررسی نشانه ها و علل + چگونه بر آن غلبه کنیم

فرسودگی شغلی حالتی از خستگی مزمن ذهنی، عاطفی و جسمی است. افراد اغلب فرسودگی شغلی مرتبط با کار را تجربه می‌کنند، اما علائم آن می‌تواند به دلیل قرار گرفتن طولانی مدت در معرض هر نوع استرسی ایجاد شود. بسیاری از افراد گزارش می‌دهند که از نظر عاطفی تخلیه شده و به طور کلی انگیزه خود را از دست داده‌اند. در صورت عدم درمان، فرسودگی شغلی می‌تواند به بدتر شدن علائم سلامت روان، بیماری‌های جسمی و کاهش رضایت از زندگی منجر شود.

فرسودگی شغلی چیست؟

فرسودگی شغلی حالتی از خستگی جسمی، عاطفی و ذهنی است که اغلب با کاهش حس موفقیت، احساس عمومی جدایی یا بدبینی همراه است. استرس مزمن و تلاش برای برآورده کردن خواسته‌های زندگی روزمره یا کار می‌تواند افراد را از نظر عاطفی کاملاً تخلیه کند. احساس فرسودگی شغلی می‌تواند بر عملکرد کاری، روابط و رفاه کلی تأثیر بگذارد.

فرسودگی شغلی چه احساسی دارد؟

علائم اولیه فرسودگی شغلی شامل خستگی ذهنی، کاهش بهره‌وری و احساس ناتوانی است. افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنند، معمولاً ناراحتی جسمی مرتبط با واکنش بیش از حد به استرس، مانند ناراحتی معده، سردرد، تغییر اشتها و حتی بیماری را نیز گزارش می‌دهند. متأسفانه، احساس کاملاً تخلیه شده می‌تواند بر عملکرد روزانه در جنبه‌های مختلف زندگی تأثیر منفی بگذارد. در زیر علائم رایج فرسودگی شغلی آمده است:

• اضطراب
• سردرد
• بی‌قراری
• افسردگی
• احساس پریشانی مزمن
• تپش قلب
• تپش افکار
• خستگی کلی

نشانه‌های فرسودگی شغلی چیست ؟

نشانه‌های فرسودگی شغلی در زندگی ممکن است به صورت خستگی مزمن، تحریک‌پذیری، عدم انگیزه، کاهش بهره‌وری و بدبینی بروز کند. افراد همچنین ممکن است علائم جسمی مانند سردرد یا تنش عضلانی را تجربه کنند. این تأثیرات می‌تواند به مشکل در تمرکز، اختلالات خواب و دیدگاه منفی به کار یا زندگی منجر شود.

• بی‌تفاوتی
  بی‌تفاوتی یکی از علائم رایج فرسودگی شغلی است که در آن افراد ممکن است از نظر احساسی ، احساس جدایی و بی‌تفاوتی نسبت به کار، روابط یا فعالیت‌های خود داشته باشند. آنها ممکن است انگیزه نداشته باشند و برای یافتن هدف یا معنا در مسئولیت‌های روزانه خود تلاش کنند.
• کاهش علاقه به فعالیت‌ها
  یکی دیگر از نشانه‌های فرسودگی شغلی، کاهش علاقه به فعالیت‌ها است. افراد ممکن است از سرگرمی‌ها، ورزش‌ها یا فعالیت‌های اجتماعی که زمانی برایشان رضایت و لذت به همراه داشت، لذت نبرند. آنها ممکن است احساس بی‌تفاوتی و بی‌علاقگی به مشارکت کنند که منجر به کاهش کیفیت کلی زندگی می‌شود.
• عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه
  فرسودگی شغلی می‌تواند به مشکلات تمرکز منجر شود که منجر به اشتباهات مکرر، از دست دادن مهلت‌ها یا کاهش بهره‌وری می‌شود. عملکرد ضعیف در محل کار یا مدرسه می‌تواند منجر به ناامیدی و سرخوردگی شود و این امر به چرخه فرسودگی شغلی دامن می‌زند.
• خستگی مداوم
  خستگی مداوم یکی از علائم شایع فرسودگی شغلی است. افراد ممکن است با وجود استراحت کافی، احساس خستگی و تحلیل رفتن کنند، زیرا بسیاری از آنها شارژ مجدد یا تجدید انرژی خود را دشوار می‌دانند. علائم فیزیکی فرسودگی شغلی می‌تواند شامل سردرد، تنش عضلانی و تغییر در اشتها یا الگوهای خواب باشد.
• انزوای اجتماعی
  انزوای اجتماعی یکی دیگر از علائم رایج فرسودگی شغلی است. افراد ممکن است با اجتناب از تجمعات یا فعالیت‌هایی با دوستان یا عزیزان، خود را از تعاملات اجتماعی جدا کنند. آنها ممکن است از فکر معاشرت احساس غرق شدن کنند یا انرژی و اشتیاق لازم برای تعامل با دیگران را نداشته باشند. این چرخه می‌تواند منجر به احساس تنهایی شود و احساس فرسودگی شغلی را بیشتر تشدید کند.

انواع فرسودگی شغلی چیست ؟

فرسودگی شغلی می‌تواند به روش‌های مختلفی بروز کند. برخی از افراد ممکن است علائمی را تجربه کنند زیرا در محل کار احساس بار اضافی می‌کنند، در حالی که برخی دیگر به دلیل عدم کنترل و چالش‌های فراوان با فرسودگی شغلی دست و پنجه نرم می‌کنند. معضلات اخلاقی نیز می‌توانند به بدبینی یا بی‌اعتنایی به کار کمک کنند.

• فرسودگی شغلی ناشی از بار کاری زیاد
  فرسودگی شغلی ناشی از بار کاری زیاد در محیط‌های با تقاضای بالا و کنترل کم رخ می‌دهد که در آن‌ها حجم کار به سادگی بیشتر از آن چیزی است که افراد می‌توانند در زمان اختصاص داده شده انجام دهند. این نوع فرسودگی شغلی می‌تواند خودخواسته باشد، زیرا افراد ممکن است با وجود احساس غرق شدن در کار، به انجام وظایف ادامه دهند.
• فرسودگی شغلی ناشی از چالش کم
  فرسودگی شغلی ناشی از چالش کم می‌تواند افراد را در موقعیت‌های سطح مبتدی یا متوسط ​​​​تحت تأثیر قرار دهد، جایی که فرصت‌های کاری جدید، هیجان‌انگیز یا محرک ذهنی نادر است. وظایف تکراری، یکنواخت یا کم‌مهارت مداوم می‌تواند افراد را در توسعه شخصی راکد کند. آن‌ها ممکن است فرسودگی شغلی خود را با دیر رسیدن، زود ترک کردن محل کار یا تعلل مزمن ابراز کنند.
• فرسودگی شغلی ناشی از غفلت
  فرسودگی شغلی ناشی از غفلت زمانی است که فرد موقعیت خود را بی‌معنی می‌داند. افراد ممکن است این را تجربه کنند اگر احساس کنند کارشان بر سازمان تأثیر نمی‌گذارد یا به آن سودی نمی‌رساند. این نوع فرسودگی شغلی همچنین با «آسیب اخلاقی» در محل کار همسو است، جایی که مدیریت بیان نمی‌کند که چگونه تلاش‌های کارکنان به اهداف بزرگتر کمک می‌کند.

چه چیزی باعث فرسودگی شغلی می‌شود؟

فرسودگی شغلی می‌تواند از عوامل مختلفی از جمله استرس ناشی از کار و قرار گرفتن طولانی مدت در معرض موقعیت‌های طاقت‌فرسا ناشی شود. به عنوان مثال، حجم کاری زیاد، عدم کنترل، پاداش ناکافی، جامعه ضعیف محل کار، بی‌عدالتی و عدم هماهنگی ارزش‌ها می‌تواند باعث شود افراد احساس خستگی و ناتوانی در مقابله با موقعیت‌های خود داشته باشند. این عوامل می‌توانند منجر به عدم تعادل در زندگی شخصی و حرفه‌ای شوند و در نتیجه خستگی، ناامیدی و کاهش بهره‌وری را به همراه داشته باشند. در زیر علل احتمالی فرسودگی شغلی آمده است:

• حجم کاری بیش از حد: فشار کاری مداوم و داشتن انتظارات غیرواقعی می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود زیرا افراد برای مدیریت مسئولیت‌های خود و ایجاد تعادل سالم بین کار و زندگی تلاش می‌کنند.
• عدم کنترل: عدم استقلال در کار (یعنی نداشتن حق اظهار نظر در تصمیم‌گیری یا مدیریت خرد) می‌تواند به ناامیدی و درماندگی منجر شود و خطر فرسودگی شغلی را افزایش دهد.
• حمایت ناکافی: عدم حمایت از سوی همکاران یا مافوق، چه راهنمایی، چه مربیگری یا حمایت عاطفی، می‌تواند باعث شود افراد احساس انزوا و عدم حمایت کنند، سطح استرس را تشدید کرده و به طور بالقوه منجر به فرسودگی شغلی شود. عوامل سازمانی: ارتباطات سازمانی ضعیف، انتظارات نامشخص و تغییرات مکرر در اولویت‌ها یا نقش‌ها می‌تواند یک محیط کاری آشفته ایجاد کند که به استرس می‌افزاید و به فرسودگی شغلی کمک می‌کند.
• عدم تعادل کار و زندگی: کاری که به بخش قابل توجهی از زمان و انرژی نیاز دارد و فضای کمی برای زندگی شخصی دارد، می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی شود. کمبود آرامش و گذراندن وقت با کیفیت با عزیزان می‌تواند به خستگی عاطفی و احساس غرق شدن مداوم در کار منجر شود.
• رفتار ناعادلانه: تجربه رفتار ناعادلانه یا تبعیض‌آمیز در محل کار، مانند پارتی‌بازی یا فرصت‌های نابرابر، می‌تواند به رنجش، ناامیدی و فرسودگی شغلی منجر شود.
• انتظارات غیرواقع‌بینانه: تلاش مداوم برای برآورده کردن خواسته‌ها و اهداف بالا، غیرواقع‌بینانه یا غیرقابل دستیابی در چارچوب منابع و بازه زمانی مشخص می‌تواند منجر به احساس شکست، استرس و در نهایت فرسودگی شغلی شود.
• ارتباطات اداری ضعیف: ارتباط ناکافی از سوی سرپرستان یا مدیران (یعنی بازخورد متناقض یا دستورالعمل‌های نامشخص) می‌تواند باعث سردرگمی، سوءتفاهم و عدم راهنمایی شود که گاهی اوقات منجر به نارضایتی شغلی و فرسودگی شغلی می‌شود. تأثیرات بالقوه فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی اغلب به تدریج در طول زمان بر افراد تأثیر می‌گذارد و شدت می‌گیرد. با این حال، این تأثیرات می‌توانند طولانی مدت و فراگیر باشند، به طوری که فرسودگی شغلی تأثیر خود را می‌گذارد. افراد ممکن است مشکلات مزمن خواب را تجربه کنند یا برای مقابله با آن از مواد مخدر استفاده کنند. در موارد شدید، فرسودگی شغلی همچنین می‌تواند خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد.

فرسودگی شغلی باعث ایجاد چه بیماری هایی می شود ؟

• سلامت عمومی ضعیف: فرسودگی شغلی می‌تواند بر سلامت جسمی کلی تأثیر بگذارد و به طور بالقوه منجر به تضعیف عملکرد سیستم ایمنی، افزایش حساسیت به بیماری و افزایش میزان مشکلات مزمن سلامتی شود.
• مشکلات خواب: فرسودگی شغلی می‌تواند الگوهای خواب را مختل کند و منجر به مشکلاتی در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا تجربه خواب آرام شود.
• بیماری قلبی: استرس طولانی مدت و فرسودگی شغلی می‌تواند در افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا و حملات قلبی نقش داشته باشد.
• مشکلات مصرف مواد یا الکل: برخی از افراد ممکن است به عنوان یک مکانیسم مقابله برای مقابله با فرسودگی شغلی به سوء مصرف مواد یا افزایش مصرف الکل روی آورند که می‌تواند منجر به رفتارهای اعتیادآور و وخامت بیشتر سلامت جسمی و روانی شود. مسائل خانوادگی یا زناشویی: فرسودگی شغلی می‌تواند روابط را تحت فشار قرار دهد، به افزایش درگیری، قطع ارتباط و عدم دسترسی عاطفی منجر شود و به طور بالقوه منجر به مشکلات زناشویی یا خانوادگی شود.
• چشم‌انداز شغلی ضعیف: فرسودگی شغلی می‌تواند بر رضایت و انگیزه شغلی تأثیر بگذارد و احتمالاً بهره‌وری، عملکرد شغلی و پتانسیل رشد حرفه‌ای را کاهش دهد.
• انزوای اجتماعی: فرسودگی شغلی اغلب ظرفیت شرکت در فعالیت‌های اجتماعی و حفظ ارتباطات اجتماعی را کاهش می‌دهد. احساس خستگی، بی‌علاقگی و کناره‌گیری می‌تواند انزوا را افزایش دهد.

چگونه فرسودگی شغلی تشخیص داده می‌شود؟

فرسودگی شغلی معمولاً بر اساس ترکیبی از علائم گزارش شده و تأثیر آنها بر زندگی و عملکرد روزمره تشخیص داده می‌شود. روانشناسان معمولاً در صورت مشاهده ی تخلیه انرژی یا خستگی، افزایش فاصله ذهنی از شغل یا بدبینی نسبت به آن یا کاهش اثربخشی حرفه‌ای، فرد را از نظر فرسودگی شغلی ارزیابی می‌کنند. علائم همچنین باید مستقیماً با کار مرتبط باشند، نه سایر عوامل استرس‌زای زندگی.  روانشناس از بیمار در مورد مسئولیت‌های کاری او، مدت زمان بروز علائم و چگونگی تأثیر علائم فرسودگی شغلی بر او از نظر جسمی و روحی سوال خواهد کرد. این ارزیابی به تعیین وجود علائم فرسودگی شغلی و نیاز به درمان برای کمک به مدیریت بیماری کمک می‌کند. اگرچه آزمون مشخصی برای فرسودگی شغلی وجود ندارد، متخصصان می‌توانند از مقیاس‌ها و پرسشنامه‌های استاندارد برای ارزیابی سطح فرسودگی شغلی استفاده کنند.

چگونه با فرسودگی شغلی مقابله کنیم ؟

• تمرین ذهن آگاهی: ذهن آگاهی به معنای حضور در لحظه و تصدیق بدون قضاوت افکار و احساسات است. این تمرین به افزایش خودآگاهی و کاهش استرس مرتبط با فرسودگی شغلی کمک می‌کند.
• از تعطیلات خود استفاده کنید: مرخصی گرفتن از کار برای تجدید قوا و جلوگیری از فرسودگی شغلی مهم است. حتماً از روزهای تعطیلات خود نهایت استفاده را ببرید.
• یک محیط کاری مثبت ایجاد کنید: ایجاد روابط مثبت با همکاران و ایجاد یک محیط کاری حمایتی می‌تواند با کاهش استرس و افزایش رضایت شغلی به جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک کند.
• مرزها را تعیین کنید: تعهد بیش از حد به خودتان می‌تواند آسان باشد، به خصوص در محل کار. برای محافظت از زمان و رفاه خود، مرزهایی برای خود تعیین کنید. برای مثال، از چک کردن ایمیل‌ها بعد از کار خودداری کنید یا فقط به درخواست‌هایی که واقعاً می‌توانید از عهده‌شان برآیید، پاسخ مثبت بدهید.
• مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید: مراقبت از خود برای هر کسی متفاوت به نظر می‌رسد. با این حال، تلاش برای اولویت‌بندی سلامت جسمی و روانی خود از طریق تغذیه مناسب، ورزش و آرامش می‌تواند به حمایت از رفاه عمومی و جلوگیری از فرسودگی شغلی کمک کند.
• مشغول شدن به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های غیرمرتبط با کار: دنبال کردن فعالیت‌های خلاقانه یا غیرمرتبط با کار می‌تواند به کاهش استرس و ارتقاء رفاه عمومی کمک کند. همچنین می‌توانید برای حمایت از رشد و توسعه شخصی، هویتی خارج از کار ایجاد کنید.
• به دنبال حمایت اجتماعی باشید: صحبت با دوستان، اعضای خانواده یا همکاران می‌تواند به کاهش احساس انزوا و ایجاد تعادل مثبت بین کار و زندگی کمک کند.
• مدیریت زمان را تمرین کنید: مدیریت کارآمد زمان می‌تواند به کاهش استرس و افزایش بهره‌وری کمک کند. وظایف مهم را در اولویت قرار دهید و از اتلاف وقت برای فعالیت‌های کم‌اهمیت‌تر خودداری کنید. یاد بگیرید که نه بگویید: تعیین مرزهای مناسب و یادگیری نه گفتن در مواقع ضروری می‌تواند به کاهش احساس فرسودگی شغلی مرتبط با تعهد بیش از حد کمک کند.
• در صورت نیاز از کمک حرفه‌ای استفاده کنید: اگر علائم فرسودگی شغلی شما همچنان بر زندگی و عملکرد روزانه‌تان تأثیر می‌گذارد، از طریق درمان یا مشاوره برای رفع مشکلات اساسی به دنبال کمک حرفه‌ای باشید.

چه زمانی برای فرسودگی شغلی کمک حرفه‌ای دریافت کنیم؟

اگر دائماً از خود می‌پرسید: “آیا من دچار فرسودگی شغلی هستم؟”، درخواست حمایت حرفه‌ای را در نظر بگیرید. برخی از افراد می‌توانند به تنهایی یا با حمایت دوستان، همکاران و عزیزان خود با فرسودگی شغلی مقابله کنند. با این حال، شروع درمان، صرف نظر از اینکه در کجای مسیر بهبودی خود هستید، مفید است. می‌توانید درمانگر مناسب را در فهرست درمانگران وب سایت نوبت دهی آیم طب پیدا کنید . اگر علائم زیر را دارید باید برای درمان فرسودگی شغلی سریعا اقدام کنید :

• غیبت مکرر
• افزایش افسردگی
• افکار خودکشی
• از دست دادن علاقه به زندگی
• خستگی مزمن
• اختلافات در روابط به دلیل استرس مرتبط با کار
• علائم جدید یا تشدید شده اضطراب
• مصرف مکرر مواد

فرسودگی شغلی در مقابل استرس

فرسودگی شغلی و استرس ارتباط نزدیکی با هم دارند اما تفاوت‌هایی نیز دارند. استرس پاسخی به یک فشار یا تقاضای خارجی خاص است، در حالی که فرسودگی شغلی یک بیماری مزمن است که به مرور زمان ایجاد می‌شود. استرس اغلب موقتی و با مکانیسم‌های مقابله مناسب قابل کنترل است. با این حال، فرسودگی شغلی به دلیل غرق شدن طولانی مدت و عدم رضایت یا رضایت، نیاز به مداخله و بهبودی گسترده‌تری دارد.

فرسودگی شغلی در مقابل افسردگی

فرسودگی شغلی و افسردگی برخی علائم رایج مانند خستگی و از دست دادن علاقه به فعالیت‌ها را به اشتراک می‌گذارند. با این حال، فرسودگی شغلی در درجه اول به عوامل کاری یا سبک زندگی مربوط می‌شود و منجر به احساس بدبینی، جدایی و کاهش حس موفقیت می‌شود. برعکس، افسردگی شامل احساس مداوم غم و ناامیدی است. تمایز قائل شدن بین فرسودگی شغلی و افسردگی برای دریافت درمان و پشتیبانی مناسب بسیار مهم است.

چگونه از فرسودگی شغلی بهبود یابیم ؟

بهبودی از فرسودگی شغلی فوراً اتفاق نمی‌افتد. مطمئن باشید که به زودی یاد خواهید گرفت که استرس را مدیریت کنید و با زمان و تلاش با احساس غرق شدن در کار کنار بیایید. در حالی که هر فرآیندی متفاوت به نظر می‌رسد، بهبود فرسودگی شغلی ممکن است به معنای عقب‌نشینی برای مشاهده عادات خود و انجام تنظیمات لازم باشد که باعث تقویت سلامتی و تعادل می‌شود. مرزهایی را در مورد آنچه می‌توانید و نمی‌توانید انجام دهید تعیین کنید و اطمینان حاصل کنید که دیگران نیاز شما به فضا و بهبودی را تشخیص می‌دهند. در زیر ۱۳ نکته در مورد چگونگی بهبود فرسودگی شغلی آمده است:

۱. “منبع کنترل” خود را بررسی کنید
بهبودی از فرسودگی شغلی با رها کردن کنترل بر چیزهایی که خارج از دسترس شما هستند شروع می‌شود. از فکر کردن در مورد جنبه‌هایی از زندگی خود که نمی‌توانید تغییر دهید دست بردارید زیرا انجام این کار فقط استرس را افزایش می‌دهد و فرسودگی شغلی را تداوم می‌بخشد. در عوض، با خودتان بررسی کنید که آیا این مشکلات تحت تأثیر شما هستند یا خیر. اگر اینطور نیست، روی کاری که می‌توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید تمرکز کنید.

۲. هر روز فعالیت ورزشی داشته باشید 
ورزش و سلامت روان به هم مرتبط هستند، اما بسیاری از افراد از درک رابطه آنها غافل می‌شوند. هنگام تعیین چگونگی بهبودی از فرسودگی شغلی، حتماً زمانی را برای حرکات بدنی روزانه تعیین کنید. برای تنظیم واکنش به استرس خود، یک پیاده‌روی سریع یا جلسه یوگای ۲۰ دقیقه‌ای را در نظر بگیرید. ورزش نه تنها اندورفین را افزایش می‌دهد، بلکه حواس‌پرتی از اضطراب را نیز فراهم می‌کند.

۳. به احساسات خود توجه کنید
توجه به احساسات خود و یادگیری دوست داشتن خود، برخی از تحریک‌پذیری و خود-خصومت مرتبط با فرسودگی شغلی را از بین می‌برد. بسیاری از افراد فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنند و شما به اندازه هر کس دیگری شایسته حمایت هستید. نیاز خود را به بهبودی تشخیص دهید، در حین بهبودی، صبر و دلسوزی برای خود را تمرین کنید.

۴. با شبکه حمایتی و دوستان خود ارتباط برقرار کنید
دانستن چگونگی غلبه بر فرسودگی شغلی زمان می‌برد و تلاش برای بهبودی در انزوا فقط علائم شما را بدتر می‌کند. بنابراین، ایجاد شبکه‌ای از افراد مورد اعتماد می‌تواند در یادگیری روش‌هایی که برای شما بهتر عمل می‌کنند، به شما پشتیبانی ارائه دهد. تجربه خود را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید و از آنها دعوت کنید که همین کار را انجام دهند.

۵. از رسانه‌های اجتماعی فاصله بگیرید
رسانه‌های اجتماعی فضای زیادی برای مقایسه‌های خطرناک بر اساس آنچه دیگران ارائه می‌دهند و نه لزوماً تجربه می‌کنند، باقی می‌گذارند. استراحت در رسانه‌های اجتماعی می‌تواند به شما کمک کند تا به جای برآورده کردن انتظارات غیرواقعی، بر بهبود خود تمرکز کنید. با تلاش برای تقلید از کسانی که در فضای آنلاین “منسجم‌تر” به نظر می‌رسند، از تداوم فرسودگی شغلی جلوگیری کنید.

۶. چیزهای جدید و متفاوت را امتحان کنید
مغز به استراحت از لیست‌های یکنواخت، روزمره و “کارهای در حال انجام” به شکل لذت و تازگی نیاز دارد. اضافه کردن چیزهای جدید و متفاوت به زندگی‌تان (مانند طی کردن یک مسیر جدید در پیاده‌روی یا کلاس سفالگری) فرصت‌هایی را برای کاوش، تحریک مغز و کاهش استرس فراهم می‌کند. برای شروع بهبودی و بهبودی از فرسودگی شغلی، بین چیزهای ضروری و هیجان‌انگیز تعادل برقرار کنید.

۷. از نزدیکان بخواهید که در روند درمان شما را همراهی کنند
فرسودگی شغلی یک بیماری پیچیده است که به مرور زمان ایجاد و انباشته می‌شود. حل کردن و پرداختن به عوامل مؤثر متعدد، زمان و تلاش می‌طلبد و برخی ممکن است برای برداشتن گام‌های لازم برای ایجاد تغییر، تلاش کنند. به جای عقب ماندن یا تسلیم شدن در مسیر بهبودی، اهداف و خواسته‌های خود را با عزیزانتان در میان بگذارید و از آنها بخواهید که شما را مسئول بدانند. این لایه اضافی از مسئولیت می‌تواند به شما کمک کند تا در مسیر بهبود سلامتی و کاهش استرس قرار بگیرید.

۸. مرزهای خود را مشخص کنید
مقابله با فرسودگی شغلی به معنای تعیین مرزها است، چه به صورت درونی (“من کامپیوترم را بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر روی میز کارم می‌گذارم”) و چه به صورت بیرونی (“من جلسات عصر را در زمان شام برنامه‌ریزی نمی‌کنم”). این محدودیت‌ها می‌توانند به شما در مدیریت زمان، برقراری ارتباط و مقابله با غرق شدن در کار کمک کنند. فقط کاری را که می‌توانید انجام دهید تا از فرسودگی شغلی در آینده جلوگیری کنید، به عهده بگیرید.

۹. به خودتان اجازه دهید احساسات ناخوشایند داشته باشید
گاهی اوقات، فرسودگی شغلی از اجتناب عاطفی یا احساسات فروخورده ناشی می‌شود. داشتن چهره‌ای شاد به طور مداوم می‌تواند شما را از نظر عاطفی و ذهنی تخلیه کند. به خودتان اجازه دهید احساسات ناخوشایند داشته باشید، نه اینکه آنها را پنهان کنید. اجازه دادن به خودتان برای انسان بودن می‌تواند به شما در غلبه بر فرسودگی شغلی و تلاش برای پذیرش خود، بهبود تنظیم عاطفی و مدیریت استرس کمک کند.

۱۰. زمان خواب خود را تنظیم کنید 
خواب و فرسودگی شغلی اغلب رابطه‌ای دو طرفه دارند. فرسودگی شغلی بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد، در حالی که خواب نامناسب علائم فرسودگی شغلی را بدتر می‌کند. بنابراین، بهبود بهداشت خواب می‌تواند به افزایش پهنای باند عاطفی شما برای اجرای تغییرات لازم برای بهبودی از فرسودگی شغلی کمک کند. برای مثال، حرکات بدنی منظم انجام دهید، افکار خود را قبل از خواب یادداشت کنید و یک برنامه منظم قبل از خواب ایجاد کنید تا انرژی انباشته شده، اضطراب و استرس را آزاد کنید.

۱۱. اهداف خود را دوباره ارزیابی کنید
یکی از قدرتمندترین کارهایی که یک فرد می‌تواند برای درمان فرسودگی شغلی انجام دهد، ارزیابی اهداف و انتظارات خود است. صادق بودن در مورد توانایی‌ها و استانداردهایتان می‌تواند به شما در سنجش چگونگی ساختاردهی تغییرات لازم در حین تلاش برای کاهش استرس و فشار کمک کند.

۱۲. در صورت امکان استراحت کنید
یکی از عوامل اصلی مؤثر در فرسودگی شغلی، ذهنیت کاری است که باعث یکنواختی و خستگی می‌شود. استراحت کردن می‌تواند با ایجاد فضایی برای تجدید قوا و استراحت، به شما کمک کند در مواجهه با عوامل استرس‌زا، انعطاف‌پذیرتر باشید. روی انجام فعالیت‌های جدا از کار و نامرتبط با آن تمرکز کنید. به عنوان مثال، زمانی را برای ایستادن، حرکات کششی و پیاده‌روی اختصاص دهید. سعی کنید این استراحت‌ها را در فضای باز انجام دهید، زیرا فضای باز می‌تواند استرس را کاهش داده و عملکرد شناختی را بهبود بخشد.

13. یاد بگیرید که “نه” بگویید
گاهی اوقات، ناتوانی در گفتن “نه” یا احساس ترس از ناامید کردن دیگران می‌تواند افراد را از تعیین مرزهای لازم برای محافظت از نیازها و رفاه خود باز دارد. درک کنید که افراد می‌توانند و از ناامیدی جان سالم به در خواهند برد. مراقبت از خود با یادگیری نه گفتن به درخواست‌ها یا لطف‌هایی که نمی‌توانید از عهده آنها برآیید، می‌تواند از استرس غیرضروری که می‌تواند به فرسودگی شغلی منجر شود، جلوگیری کند.

گزینه‌های درمانی برای فرسودگی شغلی چیست ؟

جستجوی درمان برای استرس می‌تواند به شما در مقابله با فرسودگی شغلی شدید کمک کند. در بسیاری از موارد، افرادی که این علائم را تجربه می‌کنند ممکن است یک اختلال افسردگی یا اضطراب زمینه‌ای داشته باشند که به غرق شدن در کار کمک می‌کند. یک درمانگر می‌تواند در تعیین نحوه درمان فرسودگی شغلی، چه از طریق درمان، دارو یا ترکیبی از آنها، کمک کند. در نهایت، آنچه برای یک فرد مناسب است ممکن است نیازهای منحصر به فرد شما را برآورده نکند. رویکردهای مختلف را بررسی کنید و در حین تلاش برای بهبودی از فرسودگی شغلی، بر یافتن درمانگر مناسب تمرکز کنید. در زیر گزینه‌های درمانی برای مقابله با فرسودگی شغلی آمده است:

• درمان شناختی رفتاری (CBT):  CBT می‌تواند به تغییر هرگونه باور و ترس غیرمفید که شما را از تعادل مجدد و مدیریت استرس باز می‌دارد، کمک کند.
• درمان رفتاری دیالکتیکی (DBT): DBT بر تحمل پریشانی و مهارت‌های ارتباطی تمرکز دارد که می‌تواند در یادگیری کنار آمدن با ناراحتی مرتبط با تغییر و تعیین مرزها کمک کند.
• درمان کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی: MBSR بر آگاهی از لحظه حال تمرکز دارد تا عوامل استرس‌زا را در هنگام بروز متوجه شده و به آنها پاسخ دهد.
• درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد: ACT به افراد کمک می‌کند تا ارزش‌های خود را شناسایی کنند، اقدامات خود را با اهداف همسو کنند و قضاوت‌های درونی خود را که مانع از توانایی آنها در ایجاد تغییرات عمدی می‌شود، کاهش دهند .

با مراجعه به وب سایت نوبت دهی روانشناسی آیم طب از بهترین درمانگران ایران بهره مند شوید .