استرس سمی چیست ؟ بررسی علائم ،علل و روش های درمان استرس مزمن
استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش میدهد که اغلب به بیماریهای مزمن، عفونتها، آسیبها، بیماریهای روانی و اختلالات اعتیادآور منجر میشود.
استرس سمی، استرس مکرر و مزمنی است که اثرات مضر و بالقوه ماندگاری بر سلامت جسم و روان دارد. در حالی که استرس یک پاسخ طبیعی و موقت به تهدیدها است، استرس مزمن میتواند بر هر جنبهای از زندگی تأثیر بگذارد. علائم اغلب شامل درد جسمی، افزایش اضطراب و اختلال در عملکرد است. درمان و تغییرات سبک زندگی میتواند به افراد کمک کند تا با اثرات طولانی مدت استرس مزمن کنار بیایند و از آنها جلوگیری کنند.
استرس سمی چیست؟
استرس مزمن زمانی رخ میدهد که بدن برای مدت طولانی ، در حالت واکنش جنگ یا گریز بیش از حد باشد و توسط تهدیدها، مشکلات یا خواستههای درک نشده فعال شود. در حالی که این واکنش به طور طبیعی اتفاق میافتد، استرس سمی میتواند عواقب مداوم و شدیدی ایجاد کند. استرس مزمن سطح کورتیزول را افزایش میدهد که اغلب به بیماریهای مزمن، عفونتها، آسیبها، بیماریهای روانی و اختلالات اعتیادآور منجر میشود.
علائم استرس سمی در بزرگسالان چیست ؟
در همه افراد استرس مزمن به طور متفاوتی تأثیر میگذارد. برخی از افراد ممکن است علائم بیشتری نسبت به دیگران نشان دهند، اما اثرات آن معمولا در همه افراد ناراحتکننده است . استرس سمی در بزرگسالان ممکن است به صورت تکانشگری، کاهش علاقه به فعالیتها و افزایش اضطراب بروز کند. استرس سمی در بزرگسالان ممکن است در تعهدات کاری، خانوادگی و روابط آنها آشکار شود. آنها ممکن است برای انجام مسئولیتها کمتر تلاش کنند و علاقه خود را به فعالیتهایی که زمانی از آنها لذت میبردند، از دست بدهند. علائم استرس سمی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درد عضلانی
- سردرد
- ناراحتی دستگاه گوارش (مانند یبوست ناشی از استرس)
- افزایش ضربان قلب، فشار خون یا تنفس
- اختلالات خواب یا کابوس
- تغییر در اشتها، خوردن و وزن
- مشکل در تنظیم احساسات
- افزایش اضطراب و تحریک پذیری
- افسردگی یا نوسانات خلقی
- الگوهای رفتاری تکانشی، پرخطر یا مخرب
- افزایش مصرف مواد یا الکل
- مشکل در تمرکز، توجه یا به خاطر سپردن چیزها
- ناتوانی در احساس حضور یا مشارکت در فعالیتها
- اختلال در عملکرد در یک یا چند حوزه از زندگی
- انزوا یا انزوای اجتماعی
- افکار رقابتی یا افکار منفی در مورد خود و آینده
تاثیر استرس سمی بر کودکان چگونه است ؟
در کودکان و نوجوانان استرس مزمن به طور ویژه ای مضر است زیرا بر رشد طبیعی تأثیر میگذارد و احتمالاً اثرات طولانی مدتی بر سلامت جسمی و روانی ایجاد میکند. کودکان ممکن است کاهش عملکرد تحصیلی، سرکشی و پرخاشگری را نشان دهند. .استرس سمی دوران کودکی میتواند باعث رشد غیرطبیعی و تغییرات ساختاری دائمی در مغز شود که ارتباط نزدیکی با اختلالات شناختی، بیماری روانی شدید و اعتیاد و طیف وسیعی از مشکلات مزمن سلامتی دارد.
- افت نمرات یا عملکرد ضعیف در کار
- افزایش طغیانهای رفتاری و کجخلقی در کودکان
- کاهش علاقه به فعالیتهای اجتماعی و تفریحی
- رفتارهای پرخاشگرانه یا دعوا در کودکان/نوجوانان بزرگتر
- افزایش سرکشی یا شورش
- بیقراری، بیقراری یا مشکل در آرام نشستن
- افزایش اضطراب جدایی در کودکان کوچکتر
- شب ادراری یا حوادث توالت رفتن در کودکان کوچکتر
- بریدن یا سایر اشکال خودآزاری
- علل استرس سمی
عوامل استرسزای مختلفی میتوانند منجر به استرس سمی شوند. عوامل استرسزای مداوم، تروما یا قرار گرفتن طولانی مدت در معرض ناملایمات میتواند به مرور زمان انباشته شده و منجر به اثرات جسمی و روانی مرتبط با استرس مزمن شود.
پیامدهای استرس سمی در دوران کودکی چیست ؟
ناملایمات، تروما و استرس مزمن در دوران کودکی میتواند برای همه جنبههای سلامت و رشد کودک مضر باشد. استرس سمی بر مغز کودکان تأثیر میگذارد و گاهی اوقات منجر به تغییرات ساختاری دائمی و مشکلات سلامت عاطفی، رفتاری و شناختی میشود. قرار گرفتن در معرض استرس سمی در کودکان ممکن است منجر به اثرات بلندمدتی مانند موارد زیر شود:
- قرار گرفتن در یک رابطهی خشونتآمیز
- سوءمصرف مواد
- اقدام به خودکشی
- ابتلا به بیماری قلبی یا کبدی
- بیماریهای مزمن مانند آسم یا اختلالات خودایمنی
- اختلالات شناختی مؤثر بر یادگیری و حافظه
- عملکرد اجرایی ضعیفتر (یعنی برنامهریزی، تصمیمگیری و غیره)
- عادات مخرب مانند قمار یا بیبندوباری
محرکها و علل احتمالی استرس چیست ؟
- از دست دادن شغل یا تغییر وضعیت اشتغال
- ورشکستگی یا تغییر غیرمنتظره در وضعیت مالی
- بیماری مزمن یا لاعلاج
- مرگ والدین، همسر یا سایر عزیزان
- تصادفی که منجر به آسیب جدی شود
- طلاق یا جدایی از یکی از عزیزان
- سوءاستفاده جسمی، عاطفی یا جنسی
- قربانی جرم شدن
- وقایع آسیبزا
- تعصب و ستم نژادی یا فرهنگی
- محیطهای کاری سمی
- درگیری و اختلاف خانوادگی
- فقدان مسکن امن و کافی
- قرار گرفتن زیاد در معرض جرم
- مورد آزار و اذیت یا زورگویی قرار گرفتن
- داشتن معلولیت جسمی یا رشدی
اثرات استرس بر سلامت جسم و روان چگونه است ؟
استرس مزمن میتواند اثرات شدیدی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد. استرس سیستم عصبی سمپاتیک را فعال میکند و یک واکنش زنجیرهای شیمیایی را آغاز میکند که ضربان قلب، فشار خون و تنفس را افزایش میدهد. استرس طبیعی و قابل تحمل معمولاً به طور موقت نحوه تفکر، احساس و رفتار فرد را بدون اثرات پایدار تغییر میدهد. با این حال، پاسخ استرس سمی بیش از حد اتفاق میافتد و منجر به افزایش سطح کورتیزول و اثرات طولانی مدت میشود. اثرات احتمالی استرس سمی عبارتند از:
- سیستم ایمنی ضعیف و عفونتهای مکرر
- میزان بالاتر بیماریهای مزمن
- میزان بالاتر بیماریهای روانی
- مهارتهای ضعیف مقابله و تنظیم احساسات
- افزایش آسیبپذیری در برابر اعتیاد به مواد
- اختلالات در حافظه، یادگیری و تفکر
درمان استرس مزمن چگونه است ؟
استرس یک بیماری قابل درمان است، اما درمان آن بسیار فردی است و به علل و نشانه های آن بستگی دارد. برخی از افرادی که استرس مزمن را تجربه میکنند برای کنترل علائم خود به درمان سلامت جسمی و روانی نیاز دارند.
- روان درمانی برای استرس مزمن
درمان میتواند برای افرادی که علائم استرس مزمن را تجربه میکنند مفید باشد. افراد میتوانند از جلسات درمانی هفتگی گروهی، خانوادگی یا فردی با یک ارائه دهنده مجوز برای کمک به آنها در رفع علل احتمالی استرس خود انتخاب کنند. آنها میتوانند یاد بگیرند که علائم خود را با مکانیسمهای مقابله سالم و مهارتهای حل مسئله بهتر درک و مدیریت کنند. - درمان سلامت جسمی
پزشکان مراقبتهای اولیه یا متخصص میتوانند در مواقعی که استرس مزمن باعث علائم جسمی یا بدتر شدن شرایط سلامتی میشود، مراقبتهای بهداشتی ارائه دهند. درمان ممکن است شامل داروهای تجویزی، تغییرات سبک زندگی توصیه شده یا روشهای تشخیصی باشد. فرد ممکن است برای بیخوابی، کاهش یا افزایش وزن، میگرن یا یبوست به دنبال راهنمایی باشد. - گروههای حمایتی
گروههای حمایتی در اکثر جوامع و به صورت آنلاین در دسترس هستند. این گزینهها میتوانند به افرادی که با استرس مزمن دست و پنجه نرم میکنند کمک کنند تا از دیگران که مشکلات مشابهی را تجربه میکنند، حمایت دریافت کنند. اعضا هم حمایت عاطفی و هم مشاوره عملی ارائه میدهند.
چگونه با استرس سمی کنار بیاییم ؟
مدیریت استرس باید برای همه در اولویت باشد. برخی از استرسها میتوانند سالم و انگیزهبخش باشند، اما استرسهای پایدار، شدید و مزمن اینگونه نیستند. تمرین مهارتهای مقابله سالم، حفظ یک زندگی متعادل و تعیین اهداف میتواند به شما در مبارزه و پیشگیری از اثرات استرس مزمن کمک کند. در زیر پنج نکته برای مقابله با استرس سمی آورده شده است:
۱. روی چیزهایی که در کنترل شما هستند تمرکز کنید
بسیاری از محرکها و خواستههای مختلف، که برخی از آنها خارج از کنترل شما هستند، میتوانند استرس سمی را تقویت کنند. تمرکز روی عواملی که نمیتوانید تغییر دهید، باعث میشود احساس غرق شدن کنید. در عوض، به هر عاملی که در کنترل شماست، مانند واکنشهایتان به موقعیتها، چشمانداز یا فعالیتهای لذتبخش، بپردازید. با سرمایهگذاری زمان و انرژی در اقدامات مثبت، برای بهبود وضعیت خود اقدام کنید.
۲. سبک زندگی سالم و متعادلی را حفظ کنید
افرادی که با استرس سمی دست و پنجه نرم میکنند، معمولاً به عادتهای ناسالمی مانند سیگار کشیدن، نوشیدن الکل یا پرخوری روی میآورند. این عادتهای ناسالم ممکن است تسکین موقت ایجاد کنند، اما میتوانند منجر به مشکلات طولانیمدتی شوند که استرس را بدتر میکنند. سلامت خود را در اولویت قرار دهید و هر کاری که میتوانید انجام دهید تا مطمئن شوید که خوب غذا میخورید، به اندازه کافی میخوابید، مرتباً ورزش میکنید و از مواد مخدر و الکل دوری میکنید.
۳. روابط خود را تقویت و حفظ کنید
یکی از بزرگترین عوامل محافظتی در برابر استرس سمی، حمایت افرادی است که به شما اهمیت میدهند. برخی تمایل دارند عزیزان خود را هنگام استرس دور کنند یا منزوی شوند. با این حال، کنارهگیری اجتماعی فقط اثرات مضر استرس سمی را بدتر میکند. برای ارتباط برقرار کردن، پاسخ دادن و توجه به کسانی که دوستشان دارید، تلاش عمدی کنید.
۴. تمرین تکنیکهای آرامشبخش
تمرینهای بیشماری باعث آرامش میشوند و قرار دادن این تمرینات در برنامه روزانهتان به شما در کاهش و مدیریت استرس کمک میکند. بسیاری از افراد از ذهن آگاهی، مدیتیشن ، یوگا، آرامش پیشرونده عضلانی یا تمرینات تجسمی سود میبرند. هر مسیری که انتخاب کنید، تکنیکهای مدیریت استرس کلید حفظ رفاه و سلامتی هستند.
بسیاری از افرادی که استرس سمی را تجربه میکنند، معتقدند که وضعیت آنها هرگز بهبود نخواهد یافت و فقط باعث افزایش ناامیدی و درماندگی میشود. اهداف و برنامههای آینده به شما جهت، هدف، معنا و خوشبینی میدهند. این احساسات هنگام مواجهه با استرس سمی و مزمن بسیار مهم هستند.
چگونه استرس مزمن بر سلامت جسم تاثیر میگذارد ؟
استرس مزمن میتواند برای سلامت روان و جسم شما مضر باشد. بدن مواد شیمیایی استرسزا را آزاد میکند تا برای موقعیتهای دشوار آماده شود و این سیل مداوم هورمونها باعث وخامت قابل توجهی میشود. افراد ممکن است کاهش ایمنی را تجربه کنند که احتمالاً در ایجاد تومورهای بدخیم نقش دارد. علاوه بر این، استرس مزمن میتواند بر سیستم قلبی عروقی، دستگاه گوارش و غدد درون ریز تأثیر بگذارد و منجر به بیماریهای مختلف کوتاه مدت و بلند مدت شود
- فشار خون بالا
- خطر بیشتر سکته مغزی و حمله قلبی
- بیماری قلبی عروقی
- دیابت نوع 2
- سردرد
- بیخوابی و خستگی
- سیستم ایمنی ضعیف
- حالت تهوع و مشکلات گوارشی، از جمله استفراغ
- افزایش وزن (احتمالاً به دلیل خوردن احساسی)
- باروری و مشکلات تولید مثل
- میل جنسی کم
- مشکلات حافظه و تمرکز
- مشکل در انجام مسئولیتهای روزانه در محل کار، خانه و زندگی شخصی
- اضطراب
- تفکر منفی
- احساس آشفتگی، درماندگی یا ناامیدی
- افسردگی
- تحریکپذیری
- بیثباتی عاطفی
- اعتماد به نفس پایین
- مصرف و سوء مصرف مواد
۱۵ نکته برای موفقیت در مدیریت استرس مزمن
پیشگیری کامل از استرس غیرممکن است. بنابراین، یادگیری مدیریت استرس در زندگی روزمره ضروری است. در حالی که برخی از عوامل استرسزا غیرقابل کنترل هستند، میتوانید در مواجهه با چالشها، اقداماتی را برای کاهش اضطراب، آشفتگی و خستگی ذهنی انجام دهید. برای شروع، اجرای برنامههای مراقبت از خود، ورزش منظم و تغذیه سالم را در زندگی خود در نظر بگیرید. تعیین مرزها در محل کار، خانه و روابط نیز هنگام یادگیری مدیریت استرس بسیار مهم است. در زیر ۱۵ مهارت مدیریت استرس برای تمرین آورده شده است:
۱. عوامل استرسزا را در زندگی خود شناسایی کنید
هرچه بیشتر بدانید چه چیزی واکنش استرس شما را تحریک میکند، زودتر میتوانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید. افکار، احساسات و حسهای جسمی خود را تنظیم کنید تا قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، آنها را تشخیص دهید. انجام این کار به شما کمک میکند تا برای مواجهه با استرس آماده شوید و احتمالاً از آن جلوگیری کنید و احتمال مقابله و حل سالم را بهبود بخشید.
۲. با آنچه در کنترل شماست شروع کنید
شناسایی آنچه میتوانید کنترل کنید و برداشتن گامهای عملی میتواند به شما کمک کند احساس تمرکز و توانمندی بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال، یک هدف بزرگ را با تقسیم وظایف به اجزای کوچک و قابل مدیریت ساده کنید. یا به جای وقت گذراندن با کسانی که به استرس شما دامن میزنند، زمان بیشتری را با افرادی بگذرانید که حمایت و تشویق مثبت ارائه میدهند. در مواقع دیگر، با استفاده از استراتژیهای آرامشبخش، وقتی در یک موقعیت دشوار گیر میکنید، کنترل واکنشهای خود را به دست بگیرید.
۳. محدود کردن دریافت اخبار و رسانههای اجتماعی
اخبار و رسانههای اجتماعی میتوانند منبع استرس باشند، زیرا اتفاقات ، آسیبهای روحی، رنج و درگیری میتوانند باعث شوند که از نظر احساسی تخلیه شوید. برای برخی افراد، رسانههای اجتماعی به دلیل نظرات بسیار متفاوت، واقعیتهای نادرست یا مقایسههای مداوم، استرس را طولانیتر میکنند. آگاهی از رویدادهای جاری مهم است، اما در صورت امکان، قرار گرفتن در معرض محتوای اضطرابآور را محدود کنید. به دنبال رسانههایی باشید که به جای جنجالبرانگیزی، بر حقایق تمرکز میکنند .خبرهای منفی یا تحریککننده را آنفالو کنید.
۴. از استراتژیهای آرامشبخش هدفمند استفاده کنید
آموزش آرامش به خودتان به شما کمک میکند تا پاسخ فیزیولوژیکی به استرس را کنترل کنید. حالت جنگ یا گریز به طور خودکار اتفاق میافتد، اما تکنیکهای آرامشبخشی که سیستم عصبی پاراسمپاتیک (PNS) را فعال میکنند، میتوانند این پاسخ را خنثی کنند. به عنوان مثال، یوگا، تای چی و مدیتیشن روشهای مبتنی بر شواهد برای مدیریت استرس هستند.
5. به موسیقی گوش دهید
برای برخی، مدیریت استرس شامل گوش دادن به موسیقی آرامشبخش یا الهامبخش است. یک مطالعه نشان داد که موسیقی دلپذیر با تأثیرگذاری بر سیستم عصبی، مغز، سرعت تنفس و تولید هورمون، پاسخ استرس را مختل میکند. بنابراین، دفعه بعد که احساس غرق شدن کردید، آهنگ یا لیست پخش مورد علاقه خود را روشن کنید.
۶. بیرون بروید
طبیعت فواید زیادی برای سلامت روان دارد و گذراندن وقت در فضای باز یک تکنیک سریع و آسان برای مدیریت استرس است. برخی مطالعات نشان میدهند که فقط ۱۰ دقیقه در طبیعت (مانند حیاط خلوت یا پارک) میتواند احساس استرس را کاهش دهد. به بیرون بروید و نفس عمیق بکشید تا بدن خود را مجدداً تنظیم کنید و ذهن خود را متمرکز کنید.
۷. به روابط خود رسیدگی کنید
مراقبت از خود در اجتماع به اندازه هر نوع مراقبت از خود دیگر مهم است، زیرا ارتباط با دیگران میتواند به کاهش استرس و افزایش رضایت از زندگی کمک کند. عزیزان هنگام مقابله با چالشها، درگیریها و مبارزات سلامت روان، حمایت ارزشمندی ارائه میدهند. آنها همچنین میتوانند بینشی در مورد مهارتهای مختلف مدیریت استرس که برای آنها مفید است ارائه دهند و شما را در یافتن مهارتهایی که متناسب با نیازهای شما هستند، مسئول بدانند. با درخواست کمک و جبران لطف در صورت نیاز، روابط سالم را تقویت کنید.
۸. بدن خود را تغذیه کنید
یک رژیم غذایی مناسب برای مدیریت استرس کوتاه مدت و بلند مدت حیاتی است. خوردن غذاهای فرآوری شده، قندها و چربیهای ناسالم میتواند خلق و خو را مختل کند، در حالی که کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئینهای بدون چربی، چربیهای سالم و محصولات غنی از آنتیاکسیدان، مغز و بدن شما را تغذیه میکنند. رژیمهای غذایی سرشار از منیزیم، ویتامین C و اسیدهای چرب امگا ۳ میتوانند اثرات استرس بر بدن و ذهن را کاهش دهند.
۹. به یک گروه پشتیبانی بپیوندید
پیوستن به یک گروه پشتیبانی نمونهای از مدیریت استرس است که از جامعه و تجربیات مشابه برای افزایش تعلق و کاهش احساس انزوا استفاده میکند. به اشتراک گذاشتن چالشها، مهارتهای مقابلهای و راهحلهای آنها با دیگران میتواند به افراد کمک کند تا در طول زندگی کمتر احساس تنهایی کنند.
۱۰. یک دفتر برای خاطرات استرس آور درست کنید
یک دفتر خاطرات استرس، بینشی نسبت به عوامل استرسزا و احساسات روزانه ارائه میدهد و به شما امکان میدهد تا در مورد پاسخهای خود تأمل کنید و تغییرات سالم ایجاد کنید. علاوه بر این، شناسایی علل استرس شما میتواند به شما در ایجاد استراتژیهای مقابلهای متناسب برای رسیدگی به مسائل خاص، مانند حجم کاری غیرقابل مدیریت، تعارض در روابط یا انتظارات غیرواقعی، کمک کند.
11. تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی و مدیتیشن هر دو نمونههایی از مدیریت استرس هستند که منجر به بهبود رفاه میشوند. استرس بخش طبیعی زندگی است و یادگیری پذیرش این موضوع بدون قضاوت میتواند به شما کمک کند تا کمتر احساس کنید که حق خود را برای مقابله با فشارها سرکوب، نادیده گرفته یا انکار میکنید.
۱۲. از چهار اصل مدیریت استرس استفاده کنید
اصل چهار اصل به استراتژیهای مدیریت استرس اشاره دارد که به افراد کمک میکند تا استرس را کاهش داده و با آن مقابله کنند. این استراتژیها شامل اجتناب از استرس غیرضروری، تغییر موقعیتها با ابراز احساسات یا مدیریت زمان، پذیرش چیزهایی که نمیتوانید کنترل کنید و سازگاری با موقعیتها با تغییر استانداردها یا انتظارات است. این تغییرات کوچک میتوانند به طور چشمگیری نحوه پاسخ شما به پریشانی و مدیریت آن را بهبود بخشند.
۱۳. بدن خود را به طور منظم حرکت دهید
زمان گذاشتن برای حرکت و ورزش منظم یکی از شناختهشدهترین راهها برای مقابله با استرس است. ورزش باعث آزاد شدن اندورفین میشود و به بهبود خلق و خو و سطح انرژی کمک میکند. ورزش همچنین میتواند خواب آرام را تقویت کند، بنابراین برای فعالیتهای بدنی روزانه وقت بگذارید. یک پیادهروی ساده در اطراف محله یا جلسه حرکات کششی قبل از خواب میتواند مفید باشد.
۱۴. اولویتبندی استراحتها و مراقبت از خود
استراحتها و مراقبت از خود برای غلبه بر استرس بسیار مهم هستند. استراحت به شما امکان میدهد تا تجدید قوا کنید، از فشار خارج شوید و از فرسودگی شغلی جلوگیری کنید. علاوه بر این، میتوانید به عقب برگردید و دیدگاه جدیدی به دست آورید، احساسات خود را تنظیم کنید و قبل از اینکه استرس بر شما غلبه کند، مراقبت از خود را تمرین کنید.
۱۵. تعیین مرزهای کار-زندگی
تعیین مرزهای کار-زندگی هنگام یادگیری مدیریت استرس ضروری است. مرزها از زمان و انرژی شما محافظت میکنند و در عین حال جدایی سالمی از تعهدات مربوط به کار را فراهم میکنند. این استراتژی به شما امکان میدهد تا استراحت، لذت بردن و گذراندن وقت با عزیزان را برای مدیریت استرس در اولویت قرار دهید.
آیم طب تلاش میکند تا محتوای سلامت روان دقیق و کاربردی را در اختیار خوانندگان خود قرار دهد. ما استانداردهای بالایی برای آنچه میتوان در مقالات خود ذکر کرد، داریم. منابع قابل قبول شامل سازمانهای دولتی، دانشگاهها و کالجها، مجلات علمی، انجمنهای صنعتی و حرفهای و سایر منابع معتبر روزنامهنگاری سلامت روان هستند. با بررسی روانشناسان و روانپزشکان در وب سایت نوبت دهی آیم طب در سریعترین زمان نوبت بگیرید .
